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食用油到底選哪種最好?能長期只吃一種嗎?

2020年10月10日 15:46

來源:科普中國

  油脂是日常膳食中不可或缺的一部分,它會讓食物的味道更加誘人。

  特別是和淀粉類食物混合食用時,堪稱人間美味!

  其中,動物油相對于植物油來說,有一種獨特的香氣。就像小時候家里做的豬油拌飯、羊尾巴油拌面,還有用煉完油剩下的“油渣”炒的青菜,都讓人回味無窮。

  然而,近幾十年大量的科學研究表明:動物油富含的飽和脂肪酸是造成心血管疾病的重要因素,也增加了大腸癌和乳腺癌的患病風險。

  那么,可不可以不吃油?平時使用油時需要注意什么?接著往下看。

  食用哪種油更健康?

  油脂不僅賦予食物美味,也是維生素E的良好來源,人體必需的脂溶性維生素A、D、E、K只能依靠攝入膳食中的脂肪來吸收。油脂也是人體必需營養素,完全不吃油是不可能的。

  那么,食用什么樣的油更好呢?

  為了保證正常的生命活動、預防營養素缺乏和減少慢性疾病的發病風險,《中國居民膳食指南(2016)》建議烹調用油量為25-30g。

  即使是對于需要增加總能量的特殊人群——孕婦和乳母來說,脂肪的供能比也同樣要求占總能量的30%以下。

WDCM上傳圖片

  油脂按照結構,大致可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

  飽和脂肪酸攝入過多,相關慢性病的發病風險就會增加。世界衛生組織和《中國居民膳食參考攝入量(2013版)》都建議飽和脂肪酸的攝入量應小于總能量的10%。

  考慮到飽和脂肪酸可以從日常膳食中肉、蛋、奶等動物性食品中獲得,也可在體內合成。而對于保護心腦血管健康的多不飽和脂肪酸,比如α-亞麻酸 (Ω-3) 和亞油酸 (Ω-6),則大部分來源于植物油。

  因此,可以理解為25-30g的烹調油應該是植物油。

  植物油越貴越好?

  植物油的品種較多,價格上也存在不小的差別。

  其中,價格高的油基本上是因為油料的種植產量、油料的產油量、產油成本和成品油的包裝材料所決定的,和油的健康效益沒有直接關系。

  而植物油中單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例和健康是密切相關的。

  由于油料的品種不同,脂肪酸的含量、比例差別會很大。(如下圖)

WDCM上傳圖片

常見油脂類脂肪酸含量比例圖

  比如,橄欖油大體可分為初榨橄欖油和精煉橄欖油。

  初榨橄欖油的價格高,但富含多酚類等抗氧化物質,如果用來炒菜,很容易被破壞,因此,一般只用來涼拌或調餡。

  而精煉橄欖油跟其他精煉的植物油差不多,煙點高、適合炒菜。不過,從性價比來看,真不如選擇菜籽油。

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  除此之外,植物油中亞油酸和亞麻酸的比例也要合理。不同的植物油二者的含量和比例也不盡相同。

  所以,不能長期只吃一種油,否則可能會造成機體缺乏某類脂肪酸。家里最好存放多種油,交替使用。

  怎樣健康用油?

  如果烹飪時油溫過高或保存不當,都會產生有毒、有害物質。一旦攝入會損害人體的組織和細胞,進而引起慢性疾病及衰老效應,甚至產生癌變。

  因此,要特別注意以下幾點。

  不要熱到冒煙才烹調食物

  如果等鍋里的油冒煙才下鍋炒菜,此時油溫接近250℃,這樣的溫度會使油脂劣變,產生一些過氧化物和致癌物。

  避光、遠離灶臺

  開封后的食用油建議在3個月內使用完。

  如果家庭人口少,建議用小瓶分裝,避免陽光直射,遠離灶臺存放。因為在有光線照射以及高溫的情況下,油的氧化變質速度會非常快。

  不要高溫重復利用

  很多人會用炸過食物的油,再次高溫使用,這種做法非常不可取。因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物,繼續使用會使致癌物產量急劇增加。

  這類油應該避免高溫加熱,可以用來做燉菜或者花卷等面點。

  減少烹調用油

  無論使用哪種食用油,成人每天的推薦攝入量為25-30g。

  選擇蒸、煮、燉、涼拌等省油的烹飪方式,減少油炸、油煎,使用空氣炸鍋、烤箱、不粘鍋、電餅鐺等省油廚具做飯。

  綜上,我們日常食用時,還是要多以植物油為主,動物油盡量少吃。烹飪時避免熱油冒煙再下鍋。合理飲食,減少烹調用油次數,保證身體健康。

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