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“輕食”真的健康嗎?吃“輕食”就能減肥嗎?

2020年10月10日 09:17

來源:上海市場監管

  一直以來

  “減肥瘦身”都是人們口中的熱點話題~

  健康飲食、合理飲食的理念深入人心

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  人們開始關注怎樣吃才能既減肥又健康~“輕食”的概念和產品便應運而生~

  但吃“輕食”真的可以有效減肥嗎?

  是否存在食品安全風險呢?

  輕食的起源和概念

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  早在《黃帝內經》中就有記載:“飲食自倍,腸胃乃傷”,意思就是吃得過量、過飽會損傷腸胃功能,會危害人們的身體健康。

  現代人各種“吃出來的病”,如2型糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥等代謝性疾病也時刻告誡人們要“管住嘴、管好嘴”。

  人們對于飲食的要求不再局限于果腹或滿足口舌之欲,“吃七分飽”的“輕食”正好迎合了人們對于健康生活的追求,追求搭配合理、營養均衡的健康飲食成為了新時尚。

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  “輕食”中所謂的“輕”,是指食物的份量比較輕,食物的熱量比較少,用餐的程序比較簡單,食用的速度比較快。簡單來說,就是指低能量、低脂肪、高纖維、制作簡單、原汁原味、健康營養的食物。“輕食主義”倡導簡單、適量、均衡、健康的飲食態度與飲食理念,因此常常與健身、素食、減脂等概念聯系在一起。

  目前,市面上的輕食品種,已經囊括了蔬果沙拉、三明治、粗糧、高質量蛋白質、無麩質的蕎麥面等,其中以蔬果沙拉最為普遍。

  輕食的制作

  從營養學角度來說,所有符合均衡、自然、健康理念的產品都屬于輕食。谷物、蔬果、肉類、豆制品和奶類缺一不可。

  以“輕食沙拉”為例,含有豐富維生素的蔬菜和瓜果原料,有助于改善人們的腸胃生態,保護消化系統。

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  √谷物多選擇全麥或者粗糧~

  √蔬果是輕食沙拉中的主要成分,占比達到≥2/5,巴西莓果碗、蔬果汁、藜麥、羽衣甘藍等都是輕食界的網紅~

  √大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,建議每人每天攝入30g-50g大豆或相當量的豆制品,所以蕓豆、鷹嘴豆等都是輕食沙拉中的常客~

  √肉類則多選擇水煮的雞胸肉、魚片、牛肉等脂肪含量少的優質蛋白質,避免使用動物內臟、五花肉、蹄髈等高脂肪肉類~

  √再加上橄欖油、姜醋汁調味,或搭配一杯無糖酸奶,一份典型的輕食沙拉就即將完成了!

  除了選擇低油、低脂、高纖維的原料以外,食材的組合設計是必不可少的。輕食沙拉中每種成分的比例可以為5:3:2的黃金比例,即果蔬50%、主食30%和蛋白質20%;或者基于4:3:3的平衡比例,即水果和蔬菜40%、主食30%,肉蛋奶30%。

  這樣的比例既保證了輕食良好的口感,也保證了營養攝入的均衡。

  輕食最大的特點是其烹飪方法,不用煎、炸、鹵、腌的烹飪方法,取而代之的是涼拌、水煮、蒸、焯、烤的方法,大大減少了鹽和油的用量,保留了食物原本的味道,更減少了烹調過程中產生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質。

  由此,少油、少鹽、少糖的輕食沙拉不會讓人們攝入過多的油脂、鹽分及糖,讓人們的腸胃感受到自然零負擔的輕松,還能起到瘦身的效果。因此被很多年輕人所接受并喜愛,也成為有減肥需求的人群飲食首選。

  輕食的適合人群

  適宜人群

  隨著人們生活水平的提高,加上中國傳統的重油重鹽的飲食習慣,很多人存在每日攝入能量過多的情況。

  高體重指數(BMI)是導致“三高”、心腦血管疾病的危險因素,還影響人體的正常免疫功能,使得某些感染性疾病的易感性大大增加,嚴重危害人類健康。

  因此,建議有“三高”(高血壓、2型糖尿病、高脂血癥)等代謝性基礎疾病的患者、形體肥胖者、體脂過高者,以及有健身和減肥需求的人群,可以通過“輕食”達到飲食控制的目的。

  輕食有助于減肥者的體重控制

  但是輕食≠節食!

  在選擇輕食產品時需要注意什么呢?

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  要辨別輕食中的高能量食物并適當減少攝入量,這樣才有助于減少攝入過多的熱量。

  要注重搭配合理、營養均衡,避免營養失衡。

  要配合運動、飲水等其他方法來達到減脂的目標。

  蔬果沙拉輕食

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  這類輕食的特點是蔬菜多、主食與肉類少,能量300-400kcal左右。由于主食量偏少,飽腹感不強,容易增加零食等非計劃進食,甚至出現報復性多食暴食,影響減脂效果;主食與脂肪攝入過少還會導致女性月經紊亂。

  這類輕食可適當增加主食,如2片全麥面包或1根玉米,把當頓的能量提升到500千卡左右。

  為了追求更好的口感,蔬果沙拉常常搭配沙拉醬或者千島醬,量雖少,卻是不折不扣的“熱量大戶”!一小杯沙拉醬約20克,其熱量相當于一個甜筒或者一碗米飯。

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  因此,選用低脂的沙拉醬,或者用酸奶、健康橄欖油和蘋果醋等調料制作的油醋汁代替,使醬汁的味道更清新。

  牛油果是輕食里常見的食材,但牛油果屬于高熱量食物,兩個牛油果所含的熱量就高達400kcal,不建議經常食用。

  輕食沙拉中通常含有蒸煮或生食的魚肉類,但總量非常小,容易引起蛋白質不足的問題,久而久之,體重下降了,但肌肉的蛋白質含量也下降了,肌肉松松垮垮,身體萎軟乏力,還會導致營養不良性水腫。蛋白質還是體內多種酶的成分,蛋白過低會導致人體抗病能力下降,免疫功能減退,容易出現上呼吸道感染、急慢性腸炎等疾病。

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  所以,一般人不建議每日食用輕食沙拉,即使是有減肥需求的人,仍需增加優質蛋白質的攝入以達到減脂增肌的效果。

  脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等,必須與油脂一同攝入才有助于吸收,比如胡蘿卜只有跟脂肪一起進食才能被吸收和利用。

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  黑芝麻、核桃等堅果類食品,含有豐富的蛋白質和人體必需的脂肪酸,能夠促進脂溶性維生素的吸收,但堅果類脂肪含量較高,所以在沙拉中只能作適當補充。

  三明治輕食

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  這類輕食的特點是蔬菜偏少,中間夾了雞蛋或者加工肉制品如培根、火腿腸等,切片面包本身還可能加了糖。所以三明治雖然制作簡單,吃法簡單,但蔬菜明顯偏少,而總的熱卡卻還不低。

  所以,建議食用這類輕食應適當增加蔬果的攝入,比如小圣女果、黃瓜、西紅柿、生菜等,并建議用全麥面包代替白面包以減少總熱量。

  另外,油炸的薯條,油炸的春卷,高油高糖的蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥面包等,也會被搭配到“輕食”系列當中,需要大家仔細鑒別,適當地控制入量。

  如何安全地制作“輕食”呢?

  “輕食”多含生的蔬菜及水果,如果潔凈度和新鮮度不夠,可能存在微生物污染的問題。

  

  在制作材料中,生魚片、生牛肉、煮熟切開一段時間的雞蛋、切碎后放了一兩個小時的奶酪塊等等,都是容易滋生細菌的,使用過的菜刀、砧板等,也都可能成為污染源。無論是輕食還是制作輕食的原材料,即使放置冷藏柜中存放,李斯特菌、副溶血弧菌等耐冷的致病菌仍然可能生長。所以,輕食的制作一定要符合生熟分開的原則,規范制作,完成后盡快食用。

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  綜上所述,我們應當科學看待“輕食”,“輕食”是人們追求健康的一種飲食方式。同時,也要多長個心眼,尤其要注重科學搭配、均衡營養,這樣才能吃得放心、吃得安心,吃得健康!

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