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"每逢佳節胖三斤"?今天告訴你如何吃成一個瘦子!

2020年10月09日 14:40

來源:上海市場監管

  每逢佳節最憂傷的不是胖三斤,而是只有自己胖了三斤。

  每當這時候就聽到靈魂在吶喊:為什么別人怎么吃都不胖,而我喝口涼水都能變成肥肉。

  其實這都是有原因的,還真不能怪你。

  有人怎么吃都不胖,有人喝水都胖?

  其實這與人體的基礎代謝率有關。

  基礎代謝率,指的是人體在不動時消耗的能量,攝入同樣熱量時,基礎代謝率比較高的人,為了維持生命所消耗的熱量就多,就不易長胖。

WDCM上傳圖片

  相反,基礎代謝率比較低的人,所消耗的熱量少,就容易長胖。也就是平時所說的喝水都長肉的易胖體質。

  吃進去的食物是如何變成肥肉的?

  體內的肥胖即脂肪主要來自過多的碳水化合物和高脂食物。

  人體攝入過多碳水化合物時,其在體內經各種酶類的消化后變成葡萄糖,而過多的葡萄糖可以轉化為甘油三酯,儲存在脂肪細胞中,即囤積脂肪。

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  機體攝入過多的油脂類及高脂肪食物時,脂肪經脂肪酶及膽汁的作用后,被分解成脂肪酸和甘油。

  過多的脂肪酸,也會被用來合成甘油三酯,在肝細胞以及脂肪細內里儲存起來,此時,身上的脂肪就很容易從外觀以及血液中被發現。

  如何防止“每逢佳節胖三斤”?

  假期里親朋好友聚會時,少吃零食糕點、果脯蜜餞、煎炸熏烤等高糖、高脂的食物。

  注意飲食順序,先吃菜再吃飯,細嚼慢咽,吃飽了及時放下碗筷,不要在餐桌旁逗留。

  具體來說,多吃蔬菜:蔬菜能量整體偏低,每天可以吃300-500g,其飽腹感很強。主食類要粗細搭配,我國居民膳食指南推薦的每日全谷類和雜豆類攝入為50~150g。

  膳食指南推薦的每日畜禽肉攝入量為40-75g、魚蝦肉40~75g、蛋類40~50g。

  控制酒精的攝入量,男性每天不超過25g,女性不超過15g,比如50度的白酒,男性每天小于50g,女性每天小于30g。

  少喝可樂、雪碧、加工的果汁等。

  萬一胖了,如何越吃越瘦?

  1、間歇性飲食

  有研究對間歇性飲食和地中海飲食等3種飲食方式做了比較,結果發現,間歇性飲食的減重效果最顯著。

  間歇性飲食是指每周選兩天將能量攝入限制為平時飲食的 25%。

  2、隔日禁食,月瘦6斤

  低卡路里飲食雖然能減肥,但很難遵循。其實有更簡單的減肥飲食方法:隔日禁食(ADF),即每隔一天停止進食。

  2019年8月27日發表在Cell Metabolism的研究證實,隔日禁食的志愿者,在一個月內減了6斤。盡管隔日禁食組的人在被允許進食的日子里比正常時多吃了30%的食物,體重會下降了。

  ADF 改善了心血管標志物,臨床資料顯示,對健康人群是安全有益的。要不要選擇這種方式,還是要看個人飲食習慣。

  3、地中海膳食

  美國新聞周刊U.S.News的2020年最佳食譜推薦地中海膳食。地中海膳食強調天然食物,尤其是減少紅肉和糖類的攝入,適當增加魚類和奶酪,同時攝入足夠的蔬菜、水果、橄欖油以及堅果。

  4、少吃紅肉

  “紅肉”,就是顏色為紅色的肉,例如豬肉、牛肉和羊肉等。膳食指南建議控制紅肉攝入。

  2020年6月10日國際權威期刊《高血壓》(Hypertension)發表的研究表明紅肉中因富含膽堿、肉堿和卵磷脂,在消化時會氧化三甲胺(TMAO),進而發生心血管疾病。

  紅肉導致肥胖的主要原因是,紅肉中含有大量的飽和脂肪酸。

  為了控制體重,可以用白肉、魚肉或豆腐等植物性蛋白質作為替代選擇。

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