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維生素千萬別盲目補!如何合理補充,你早該知道哦

2020年09月21日 10:18

來源:上海市場監管

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  你知道么

  維生素存在于天然食物中

  人體一般不能合成

  必須由食物供給,

  我們該吃哪些食物進行補充呢?

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  維生素的種類那么多,常見的有維生素A、B、C,還有維生素D、E、K等~

  它們都有什么作用呢?下面,小編跟大家好好說說~

  維生素A

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  維生素A是一類含有視黃醇生物活性的化合物的總稱,具有維持正常視覺、促進上皮組織增殖分化和促進兒童生長發育等功能。其參與人體免疫系統成熟的全過程,能夠改善細胞膜的穩定性,維持黏膜屏障的完整性,是免疫力第一道防線的“守護神”。

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  我國成人維生素A的推薦攝入量為男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。日常生活中,我們能接觸到的含維生素A最多的食物是肝臟,雞蛋中也富含維生素A。一個健康成年人每月食用1至2次豬肝,每次1至2兩左右,即可輕松滿足維生素A的需要。

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  蔬菜水果當中含有的類胡蘿卜素,可以在體內轉化為維生素A,尤其是深綠色和紅黃色的蔬菜,如西蘭花、胡蘿卜、菠菜等含類胡蘿卜素比較多,也可以起到補充維生素A的作用。

  維生素B

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  B族維生素是一個“大家庭”,包括維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等。B族維生素是參與人體三大營養素新陳代謝的重要輔酶,是維持人體正常機能必不可少的水溶性維生素。B族維生素能介導免疫調節,輔助免疫系統的正常運作,如維生素B6參與淋巴細胞的增殖、分化、成熟和激活,調節細胞因子、趨化因子的產生;維生素B12作為細胞免疫的免疫調節劑;葉酸支持免疫應答等。

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  維生素B1和B6在肉類、蔬菜、谷物、豆類中含量豐富。維生素B2在食物中分布較廣,動物性食物中含量相對較高,特別是肝、腎、蛋類、牛奶等。維生素B12絕大部分來自肉類,如魚類、動物內臟類、蛋類、奶類等。

  維生素C

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  維生素C有促進膠原蛋白的合成、促進傷口愈合、美白肌膚等多種功效,通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應中的各種細胞功能,有助于免疫防御。體內補充大量的維生素C后,可以緩解鉛、汞、鎘、砷等重金屬對機體的毒害作用。

  中國成年居民維生素C的推薦攝入量為100mg/d。維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果,比如西蘭花、辣椒、白菜和刺梨、獼猴桃、草莓等,每天一斤蔬菜半斤水果,足以提供每日所需維生素C,一般人群不需要額外補充。

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  通過日常飲食補充維生素C需要注意的是,蔬菜和水果要吃新鮮的,因為放久了之后維C含量會大大減少。另外,維C受高溫容易分解,對于蔬菜,建議不要過度烹飪。

  維生素D

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  上世紀,研究者通過實驗證明魚肝油中治療佝僂病的成分是維生素D。因為是第4個被命名的維生素,所以稱為維生素D。

  維生素D又稱抗佝僂病維生素,其主要作用是調節鈣、磷代謝,促進腸內鈣磷吸收和骨質鈣化,維持血鈣和血磷的平衡。當人體缺乏維生素D時會出現佝僂病、軟骨病、骨質疏松癥等。維生素D受體廣泛存在于免疫細胞,故其能參與多種免疫細胞的增殖和分化。另外,維生素D既能增強先天性免疫應答,又能抑制獲得性免疫系統,從而起到調節免疫應答的作用。

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  中國成年居民維生素D的推薦攝入量為10μg/d。維生素D在動物類食物中含量豐富,比如肝臟、蛋類、奶制品等,其中富含脂肪的魚類是維生素D的良好來源。日光照射也是維生素D最主要、最天然和最經濟的來源,因而維生素D被稱為“陽光維生素”。

  維生素E

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  維生素E能保護細胞和細胞內部結構完整,防止某些酶和細胞內部成分遭到破壞。此外,它還能增強黃體激素的分泌,促使受精作用的完成,這也是其生育酚得名的由來。維生素E(生育酚)是細胞組織中重要的脂溶性抗氧化劑,是機體對抗脂質過氧化的第一道防線,從而保護細胞膜免受自由基的破壞,對維持免疫細胞的正常功能具有重要意義。

  中國成年居民維生素E的適宜攝入量為14mg α-TE/d。富含維生素E的食物分布廣泛,食用油通常是人們從膳食中攝取維生素E的主要來源。另外,在豆類、堅果和蔬菜中都含有一定量的維生素E。

  維生素K

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  維生素K又叫凝血維生素,人體缺少維生素K,凝血時間會延長。對女性來說,維生素K可減少生理期大量出血,還可防止內出血及痔瘡。經常流鼻血的人,也可以考慮多從食物中攝取維生素K。維生素K屬于骨形成的促進劑,臨床和實驗已經證明其有明確的抗骨質疏松作用,維生素K可以改善中老年骨質疏松癥患者的狀態,從而達到抗骨質疏松的作用。

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  我國18歲以上成年人每天維生素K攝入量為80微克。日常生活中,菠菜、羽衣甘藍、萵苣等一般是成人以及兒童維生素K的主要食物來源。 維生素雖好但不能濫用!

  過量的維生素A

  可引起嗜睡、嘔吐、腹瀉、胃痛、腫脹、疲勞、乏力、毛發稀少等癥狀;

  過量的維生素B

  可引起瘙癢、麻木、灼熱以及刺痛感等不適癥狀;

  大量服用維生素C

  在突然停止時,可出現維生素C停藥綜合征,如食欲減退、乏力、困倦等;

  長期過量服用維生素D

  會致高鈣血癥、食欲不振、嘔吐、腹瀉、軟組織異位骨化等,還可損害腎功能;

  長期過量服用維生素E

  可引起視力模糊、乳腺腫大、頭痛、頭暈、惡心、胃痙攣等癥狀;

  過量服用維生素K

  孕婦可能會產生溶血性貧血,且其新生兒會出現高膽紅素血癥,甚至核黃疸,有特異性體質的老人,過量服人維生素K后,可誘發溶血性貧血、過敏性皮炎等。

  我們消費者需要在醫生、營養師的指導下,有針對性地科學補充,同時保持良好的飲食樂觀的心態和科學的運動

才能擁有強健的體魄~

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